Остаемся в форме: комплекс упражнений от кафедры физического воспитания

В современных условиях люди вынуждены длительное время находиться дома, а это приводит к низкой физической активности.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, преподаватели кафедры Физического воспитания предлагают несколько упражнений, которые помогут вашему организму легче справиться с длительным физическим бездействием.

Общеразвивающие упражнения

Данный комплекс упражнений, направлен на улучшение вентиляции легких, активизацию кровообращения в организме. Эти упражнения повышают общий мышечный тонус организма, что поможет вашему организму легче справиться с длительным физическим бездействием, в котором мы вынуждены находиться в данное время.

1. Исходное положение ноги вместe

• На счет 1- 4: подняться на носки, руки через стороны вверх. Вдох

• На счет 5-8: опуститься на пятки, руки через стороны вниз. Выдох 
  Количество повторений 6-8 раз

• Выполнять в спокойном темпе 

2. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки на поясе. 

• Наклоны головой: вперед – назад, вправо – влево

• Количество повторений 6-8 раз

• Темп медленный, глаза открыты

3. Исходное положение ноги на ширине плеч

• Попеременное поднимание и опускание плеч.

• Количество повторений 8-10 раз

• Спину держим ровно

4. Исходное положение ноги врозь

• На счет 1-8: вращения кистями внутрь.

• Тоже в другую сторону - вращения кистями наружу.

• Количество повторений 6-8 раз

• Следить за осанкой

5. Исходное положение руки в стороны

• На счет 1-8: круговые движения предплечьями  внутрь

• Тоже в другую сторону - круговые движения предплечьями  наружу.

• Количество повторений 6-8 раз

• Руки не опускать

6. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки к плечам

• На счет 1-4: круговые движения согнутыми руками вперед

• На счет 5-8: круговые движения согнутыми руками назад. 

• Количество повторений 6-8 раз

• Локтями описываем круг

7. Исходное положение  ноги на ширине плеч

• На счет 1-8: круговые движения прямыми руками вперед

• Тоже в другую сторону - круговые движения прямыми руками назад.

• Количество повторений 6-8 раз

• Темп спокойный, руки достают до головы

8. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью
На счет 1-2: рывки руками перед грудью

• На счет 3-4: рывки прямыми руками в стороны

• Количество повторений 8-10 раз

• Руки не опускать

9. Исходное положение ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу

• На счет 1-2: рывки руками назад 

• На счет 3-4: тоже со сменой рук

• Количество повторений 8-10 раз

• Руки не сгибать 

10. Исходное положение руки на поясе

• На счет 1-4: вращение туловищем вправо

• На счет 5-8: вращение туловищем влево 

• Количество повторений 6-8 раз

• Темп спокойный

11. Исходное положение руки на поясе

1. поворот туловища влево

2. вернуться в исходное положение

3. поворот туловища вправо

4. вернуться в исходное положение

Количество повторений 8-10 раз

Спину держать ровно

12. Исходное положение ноги на ширине плеч, правая рука на поясе, левая вверху

• На счет 1-2: наклоны вправо

• На счет 3-4: наклоны влево, со сменой положения рук.

• Количество повторений 8-10 раз

• Руку не сгибать

13. Исходное положение ноги на ширине плеч

1. правая нога назад на носок, руки вверх прогнуться

2. вернуться в исходное положение

3. левая нога назад на носок, руки вверх, прогнуться

4. вернуться в исходное положение

Количество повторений 8-10 раз

Ногу отставлять прямую, руки не сгибать 

14. Исходное положение стойка ноги широко врозь, наклон вперед, руки в стороны

1. правая рука касается носка левой ноги, левая рука вверх

2. вернуться в исходное положение

То же другую сторону 

Количество повторений 8-10 раз

Руки держать точно в стороны

15. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки на поясе

1. выполнить низкий присед, с выносом прямых рук вперед

2. выпрямить ноги, принять исходное положение. 

Количество повторений 10-20 раз

Не отрывать пятки от пола 

16. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, отведены за голову

1. поднять согнутую правую ногу в колене выше пояса к левому локтю и задержать на 5 секунд

2. вернуться в исходное положение

3. поднять согнутую левую ногу в колене выше пояса к правому локтю и задержать на 5 секунд

4. вернуться в исходное положение

Количество повторений 8-16 раз

Держать спину прямо, сохранять равновесие.

17. Исходное положение: ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуть вперед и немного развести в стороны.

1. выполнить мах левой ногой к правой руке 

2. исходное положение 

3. выполнить мах левой ногой к правой руке

4. исходное положение 

Количество повторений 8-16 раз

18. Исходное положение: Ноги вместе, стопы параллельны, руки на поясе 

1. подняться на носки 

2. перекатиться на пятки, носки на себя (перекаты со стойки на носках в стойку на пятках) 

Количество повторений 8-16раз 

Сохранять равновесие

19. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе

1. поставить правую ногу в сторону на носок и выполнить вращения в голеностопном суставе внутрь и наружу по 4-8 раз

2. поставить левую ногу в сторону на носок и выполнить вращения в голеностопном суставе внутрь и наружу по 4-8 раз

Больше амплитуда вращения пятки, носок остается на месте 

20. Исходное положение ноги вместе, руки на поясе 

1. выпад левой ногой вперед, прямые руки отвести в стороны 

2. вернуться в исходное положение 

3. выпад левой ногой вперед прямые руки отвести в стороны 

4. вернуться в исходное положение

 Количество повторений 8-16 раз

  Руки не сгибать 

21.  Исходное положение: основная стойка, руки на поясе

• 4 прыжка на двух ногах

• 4 прыжка на правой ноге

• 4 прыжка на левой ноге

Количество повторений 4-8 серий

Приземляться мягко

22.  Ходьба на месте 

• 4 шага - подняться на носки, руки через стороны вверх – вдох 

• 4 шага - опуститься на пятки, расслабленные руки опустить вниз – выдох. 

Время выполнения 1-1,5 мин.

Темп медленный

Упражнения в положении лежа

1.Исходное положение - лежа на спине, с опорой на предплечья, ноги  подняты от пола под углом 45 градусов, выполнять поочередное сгибание и выпрямление ног (велосипед). 

Количество повторений 2-3 серии по 15-20сек.

Темп умеренный

2.  Исходное положение  - лежа на спине, ноги согнуты в коленях

1. поднять таз, зафиксировать положение на 5сек.

2. вернуться в исходное положение

Количество повторений 8-16раз 

При поднятии таза, бедра и туловище должны быть на одной линии

3. Исходное положение - лежа на спине, руки согнуты в локтях за головой

1. оторвать лопатки от пола и подняться в вертикальное положение

2. вернуться исходное положение

Количество повторений 2-3 серии по 20-30раз

Не размыкать положение рук

4. Исходное положение – сидя на полу, ноги врозь

1. выполнить 4 наклона к правой ноге 

2. выполнить 4 наклона к левой ноге

Количество повторений 8-10 серий

 Не сгибать ноги в коленях

5. Сгибание и разгибание рук в упоре (отжимания) 

Количество повторений 4х5 / девушки; 4х10/ юноши

Стараться туловище держать ровно

Заканчиваем комплекс упражнений расслабленной ходьбой на месте, с восстановлением частоты дыхания и пульса

4 шага - подняться на носки, руки через стороны вверх – вдох 

4 шага - опуститься на пятки, расслабленные руки опустить вниз – выдох.

Темп медленный

С комплексом упражнений для глаз и поддержания осанки можно ознакомиться на нашем сайте.