В современных условиях люди вынуждены длительное время находиться дома, а это приводит к низкой физической активности.
Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, преподаватели кафедры Физического воспитания предлагают несколько упражнений, которые помогут вашему организму легче справиться с длительным физическим бездействием.
Упражнения для глаз
Не секрет, что от долгого нахождения перед монитором глазные мышцы испытывают колоссальную нагрузку, которую, в идеале, необходимо всеми силами минимизировать. Например, расслаблять и методично снимать напряжение и спазмы за счет гимнастики для глаз.
Для этого нужно: снять очки, выпрямить спину и не поворачивать голову.
1. Движения глазами вверх-вниз. Повторить 10-12 раз
2. Движения глазами вправо-влево. Повторить 10-12 раз
3. Движения глазами по кругу – по часовой стрелке и в обратном направлении. Повторить 10-12 раз
4. Движения глазами по диагонали – скосить глаза в левы верхний угол, перевести взгляд в правый нижний угол. Тоже в противоположном направлении. Повторить 10-12 раз
5. Частое моргание глазами. Повторить 10-12 раз
6. Сведение глаз к носу. Вытянуть вперед руку с указательным пальцем. Медленно подносим палец к носу и обратно, глазами следим за пальцем. Повторить 6-8 раз
7. Перевод взгляда с ближней точки на дальнюю. Определить взглядом ближнюю точку и переводить взгляд на дальнюю, сидя у окна можно выбрать дерево и др. Повторить 6-8 раз
Самомассаж глаз выполняют путем зажмуривания, частого моргания, надавливания тремя пальцами рук на верхнее веко, не вызывая боли, с разно частотой и силой.
Еще один вариант расслабления мышц глаз – это пальминг.
Что нужно делать?
Сесть прямо, выровнять дыхание и энергично растереть ладони, пока они не станут теплыми, затем нужно поставить локти на стол и прикрыть ладонями закрытые глаза. Ладони нужно сложить «домиком»: крест-накрест, сначала левую, на нее правую и не давить на глаза.
Время выполнения: от 50 секунд до 3 минут. Даже прикрыв глаза ладонями на десять секунд, вы вернете им в ходе загруженного дня чувство расслабления.
Комплекс упражнений для формирования правильной осанки и снижения риска развития заболеваний позвоночника.
Приведенные ниже упражнения позволят улучшить вентиляцию легких, активизировать кровообращение в организме и повысить общий мышечный тонус организма.
Необходимо: встать, выпрямить спину, расправить плечи, руки положить на талию, а ноги расставить на ширине плеч.
1. Ходьба на месте с обычной отмашкой рук. Время выполнения: 1-3 мин
2. Ходьба на месте с подъемом рук через стороны вверх, с касанием рук над головой. Время выполнения: 1-3 мин
3. Ходьба на месте с обычной отмашкой рук с высоким подъемом бедра до горизонтальной плоскости. Время выполнения: 3-5 мин.
Данный комплекс можно выполнять в исходном положении стоя или сидя на стуле:
1. Наклоны головой поочередно к правому и левому плечу. Повторить 4 - 8 раз. Выполнять в медленном темпе.
2. Наклоны головой вперед (подбородок к груди) и назад. Повторить 4 - 8 раз. Выполнять в медленном темпе.
3. Круговые вращения головой. Повторить по 2 - 4 круга в каждую сторону. Выполнять в медленном темпе.
Упражнение на сопротивление.
1. Кисти рук (основания ладоней) накладываем на лоб и осуществляем давление на лобную часть головы; за счет силы мышц шеи, оказываем сопротивление давлению рук, удерживая голову в вертикальном положении. Повторить 10 - 20 сек./ 2 - 4 подхода. Выполнять с умеренным сопротивлением.
2. Кисти рук накладываем на затылочную часть головы осуществляем надавливание; за счет силы мышц шеи оказываем сопротивление давлению рук, удерживая голову в вертикальном положении. Повторить 10-20сек./ 2-4 подхода. Выполнять с умеренным сопротивлением.
3. Руки накладываем на затылочную часть головы осуществляем надавливание; за счет силы мышц шеи оказываем сопротивление давлению рук, удерживая голову в вертикальном положении. Повторить 10-20сек./ 2-4 подхода. Выполнять с умеренным сопротивлением.
4. Основание ладони накладываем на боковую часть головы (над ушной раковиной) и осуществляем надавливание; за счет силы мышц шеи оказываем боковое сопротивление давлению руки, удерживая голову в вертикальном положении. Выполнить поочередно давление правой и левой рукой. Повторить 10-20сек./ 2-4 подхода. Выполнять с умеренным сопротивлением.
Исходное положение при выполнении упражнений: основная стойка (спина прямая, плечи расправлены), ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
5. Поднять плечи вверх, отвести назад и опустить вниз. Выполнить последовательно, с круговым вращением назад. Повторить 4 – 8 раз. Руки опущены вдоль туловища. Выполнять вращения с наибольшей амплитудой.
6. Поднять плечи вверх, выполнить движение плечами вперед и опустить вниз. Выполнить последовательно, с круговым вращением вперед. Повторить 4 – 8 раз. Руки опущены вдоль туловища. Выполнять вращения с наибольшей амплитудой.
Необходимо: встать, выпрямить спину, расправить плечи, прямые руки вытянуть вперед, кисти соединить в замок, а ноги расставить на ширине плеч.
7. Подняться на носки, поднимая прямые руки вверх и отводя их назад за голову; затем вернуться в исходное положение. Повторить 4 – 8 раз. Выполнять в спокойном темпе.
8. Выполнять повороты (скручивания) туловища вправо и влево, вытянув прямые руки перед собой. Повторить 4 – 8 раз. Выполнять в спокойном темпе.
Необходимо: встать, выпрямить спину, расправить плечи, руки за голову, а ноги расставить на ширине плеч.
9. Выполнить поочередные наклоны в стороны, соединив руки за головой, фиксируя возвращение в вертикальное положение. Повторить 4 – 8 раз в каждую сторону. При выполнении упражнения мышцы туловища должны быть напряжены, локти максимально разведены.
Заканчиваем комплекс с упражнений, расслабленной ходьбой на месте с движением руками вверх при вдохе и вниз при выдохе, в течении 1-3 мин.
Пульс при выполнении данного комплекса упражнений в диапазоне 120-160 ударов в минуту.
